barki biceps triceps

[...] nogi a ręce na krzesłach ) śr:biceps+plecy -uginanie ramion podchwyt -uginanie ramion nachwyt -wiosłowanie sztangą -martwy ciąg -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia tyłem pt:barki+nogi -wyciskanie z klatki -podciąganie wzdłuż tułowia -sztruksy -unoszenie ramion w przód ze sztangą -wykroki -przysiady -wspięcia na palce takie coś do poprawy [...]

[...] powt. - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt. - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8 - francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8 Środa: biceps,barki - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi [...]

Ja wolałbym zeby to było tak: Pon : klata triceps Sroda: plecy biceps Piatek :nogi, barki Ale twoja sprawa ja miałem taki trening:D

[...] PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA RĄCZKĄ TRÓJKĄTNĄ -3x 10,8,8 PRZYCIĄGANIE LINKI(drążek prosty)WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (szeroki nachwyt) -barki - wyciskanie sztangi za głowe 5-6x 12,10,10,8,8,6 prog. - unoszenie sztangielki bokiem w góre w opadzie 3x10 - wyciskanie hantli z obrotem w gorę w siadzie 3x 8-10 [...]

NOGI: przysiad ze sztanga 2x prostowanie nóg na maszynie 1x wspięcia na palce x1 KLATKA: wyciskanie sztangi płasko 2x wyciskanie sztangielek skos 1x pompki na poręczach 1x PLECY: Unoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 1x ściąganie drążka wyciągu dolnego do pleców 2x unoszenia tułowia z opadu 1x BARKI: unoszenie hantli bokiem 2x [...]

Poniedziałek ::Triceps:: Pompki tyłem 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie12/10/8/6 ::Biceps:: Wyciąg górny 10/8/6/4 Sztanga stojąc 3x8-10 Sztanga na modlitewniku 3x8-10 Środa ::Klatka:: Płaska 10/8/6/4 Skos w gore 10/8/6/4 Poręcze 4x8-10 ::Nogi:: Przysiady 12/10/8/6 hack przysiady 12/10/8/6 maszyna na 12/10/8/6 łydki Piątek ::Plecy:: [...]

[...] bym Ci polecał ćwiczyć planem dzielonym (przynajmniej dla mnie daję za***iste efekty).Klasyczny zarys jest taki(chyba że już takim ćwiczyłeś): klata +triceps wolne Nogi + barki wolne plecy +biceps +przedramię Nie odp. na moje pytanie.Ćwiczysz na 1 treningu wszystkie partie czy jak(bo z tego co napsiałeś to zabardzo nie mogę zaczaić).2 [...]

dzień I : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 3. Rozpiętki płasko 3x 10 1. Wyciskanie francuskie lezac 4x 12/10/8/6 (nie może być siedząc i z hantlem ?) 2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 (nie mam poręczy) dzień II Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie [...]

Teraz powinno być dobrze dzień I : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 10 3. Rozpiętki płasko 3x 10 1. Wyciskanie francuskie leżac 4x 12/10/8/6 2. Pompki w podporze tyłem 4x 10 dzień II Plecy + Biceps 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 3. Martwy [...]

[...] 3x15-20 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10-12 uginanie ramion chwyt młotkowy 3x10-12 wolne czwartek barki wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x10–12 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 unoszenie sztangielek na boki siedząc na ławce 3x12 unoszenie ramion w opadzie [...]

[...] 3x12 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10-12 uginanie ramion chwyt młotkowy 3x10-12 wolne czwartek barki wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x10–12 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 unoszenie sztangielek na boki siedząc na ławce 3x12 unoszenie ramion w opadzie [...]

Poniedziałek:plecy, przedramie/Środa:klata, triceps/Czwartek:biceps, barki/Sobota:nogi. Tak może być??

To jak chcesz 4 dni to daj sobie Klatka, biceps Plecy, triceps Barki + przedramie/szrugsy Nogi.

ja bym proponowal poniedzialek klatka triceps sroda plecy biceps piatek barki nogi chyba ze cwiczysz 2x/week to moze byc tak jak napisales:) chodz w sumie nogi i plecy na jednym treningu mi nie pasuje bo za duzo obciazen kregoslupa na jednym treningu...jakos sobie nie wyobrazam robic najpierw martwy ciag a ptm przejsc do przysiadow narazie [...]

[...] przodem na maszynie ok 4.KLATKA Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce ok 5.KLATKA rozpiętki // NARAMIENNE unoszenie sztangielek w opadzie zostaw tutaj cw na barki 6.NARAMIENNE wyciskanie sztangi zza głowy siad (zostanę przy tym po przeczytaniu artykułu krzycha666 na temat poszerzenia obręczy barkowej) tak -ale zza karku jest [...]

1 DZIEŃ poniedziałek Triceps:  wyciskanie franciskie  prostowanie ramion na wyciągu górnym  .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: Barki:  wyciskanie sztangielek siedząc  wyciskanie sztangi łamanej siedząc  unoszenie sztangielek w bok stojąc  2 DZIEŃ (środa) Plecy :  Wiosłowanie sztangą  Wiosłowanie sztangielką  Ściąganie drążka [...]

np. 1. Klatka + Triceps 2. Plecy + Biceps 3. Nogi + Barki

A jakbym zrobił: poniedziałek: klatka biceps środa: nogi barki piątek: plecy triceps ? Drugie pytanie. Czy podczas sesji przeplatać ćwiczenia jednej i drugiej grupy czy przećwiczyć jedną i dopiero zacząć drugą grupę? :)

Dodam że wcześniej trenowałem splita 3 dni w tygodniu (klata + biceps, barki + nogi, plecy + triceps)

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na prostej – 10 x 3 serie (progresja) Wyciskanie na skośnej – 10 x 3 serie (progresja) Rozpiętki na skośnej – 12 x 3 serie Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem – 10x 3 serie (progresja) Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem – 10x 3 serie [...]